Động lực: Tạo và giữ động lực một cách khoa học - P1

Động lực là một con thú mạnh mẽ, nhưng khôn lanh. Đôi khi bạn rất dễ có động lực, và bạn thấy mình bị cuốn vào vòng xoáy của sự phấn khích. Những lần khác, gần như không thể tìm ra cách để thúc đẩy bản thân và bạn đang bị mắc kẹt trong vòng xoáy chết chóc của sự trì hoãn. Chúng ta cùng tìm hiểu những ý tưởng hay nhất và nghiên cứu hữu ích nhất về cách tạo và duy trì động lực.

Đây sẽ không phải là một viết mang tính khích lệ tinh thần, tràn đầy sức sống. Thay vào đó, chúng ta sẽ phân tích khoa học đằng sau cách tạo động lực ngay từ đầu và cách duy trì động lực trong thời gian dài. Cho dù bạn đang cố gắng tìm ra cách tạo động lực cho bản thân hay cách thúc đẩy nhóm, bài viết này sẽ bao gồm mọi thứ bạn cần biết.

I. Động lực: Nó là gì và nó hoạt động như thế nào

Các nhà khoa học định nghĩa động lực là mức độ sẵn sàng chung của bạn để làm điều gì đó. Đó là tập hợp các lực lượng tâm lý buộc bạn phải hành động. Đó là điều tốt và tất cả, nhưng tôi nghĩ chúng ta có thể đưa ra một định nghĩa hữu ích hơn về động lực.

Động lực là gì?

Vậy chính xác thì động lực là gì? Tác giả Steven Pressfield có một dòng tuyệt vời trong cuốn sách của mình, "Cuộc chiến của nghệ thuật", mà tôi nghĩ nó lấy cốt lõi của động lực: "Tại một thời điểm nào đó, nỗi đau của việc không làm nó trở nên lớn hơn nỗi đau của việc làm nó."

Nói cách khác, ở một thời điểm nào đó, thay đổi sẽ dễ dàng hơn là giữ nguyên. Hành động và cảm thấy không an toàn tại phòng tập thể dục sẽ dễ dàng hơn là ngồi yên và cảm thấy ghê tởm bản thân trên ghế dài. Bạn cảm thấy lúng túng trong khi thực hiện cuộc gọi bán hàng sẽ dễ dàng hơn là cảm thấy thất vọng về tài khoản ngân hàng ngày càng cạn kiệt của mình.

Tôi nghĩ đây là bản chất của động lực. Mọi lựa chọn đều có cái giá phải trả, nhưng khi chúng ta có động lực, chúng ta sẽ dễ dàng chịu đựng sự bất tiện của hành động hơn là nỗi đau của việc giữ nguyên. Bằng cách nào đó, chúng ta vượt qua ngưỡng tinh thần — thường là sau nhiều tuần trì hoãn và đối mặt với thời hạn sắp tới — và việc không làm công việc trở nên đau đớn hơn là thực sự làm.

Bây giờ cho câu hỏi quan trọng: Chúng ta có thể làm gì để có nhiều khả năng vượt qua ngưỡng tinh thần này và cảm thấy có động lực nhất quán?

Những quan niệm sai lầm phổ biến về động lực

Một trong những điều đáng ngạc nhiên nhất về động lực là nó thường đến sau khi bắt đầu một hành vi mới chứ không phải trước đó. Chúng ta có quan niệm sai lầm phổ biến rằng động lực đến là kết quả của việc xem một cách thụ động video tạo động lực hoặc đọc một cuốn sách truyền cảm hứng. Tuy nhiên, cảm hứng tích cực có thể là một động lực mạnh mẽ hơn rất nhiều.

Động lực thường là kết quả của hành động, không phải là nguyên nhân của nó. Bắt đầu, dù chỉ bằng những cách rất nhỏ, là một hình thức truyền cảm hứng tích cực tạo ra động lực một cách tự nhiên.

Tôi muốn gọi hiệu ứng này là Vật lý về Năng suất vì về cơ bản đây là Định luật thứ nhất của Newton được áp dụng để hình thành thói quen: Các vật thể đang chuyển động có xu hướng chuyển động. Khi một nhiệm vụ đã bắt đầu, bạn sẽ dễ dàng tiếp tục chuyển nó về phía trước.

Bạn không cần nhiều động lực khi đã bắt đầu một hành vi. Gần như tất cả các ma sát trong một nhiệm vụ là ở đầu. Sau khi bạn bắt đầu, tiến trình diễn ra tự nhiên hơn. Nói cách khác, việc hoàn thành một nhiệm vụ thường dễ dàng hơn so với việc bắt đầu nó ngay từ đầu.

Vì vậy, một trong những chìa khóa để có động lực là làm cho nó bắt đầu dễ dàng.

II. Cách tạo động lực và hành động

Nhiều người đấu tranh để tìm ra động lực cần thiết để đạt được mục tiêu họ muốn vì họ đang lãng phí quá nhiều thời gian và năng lượng cho các phần khác của quá trình. Nếu bạn muốn giúp bạn dễ dàng tìm thấy động lực và bắt đầu, thì nó sẽ giúp tự động hóa các giai đoạn đầu của hành vi của bạn.

Lập lịch trình tạo động lực của bạn

Trong một cuộc trò chuyện về việc viết lách, Sarah Peck, người bạn của tôi đã nhìn tôi và nói, “Nhiều người không bao giờ bắt tay vào viết vì họ luôn tự hỏi khi nào họ sẽ viết tiếp theo.” Bạn có thể nói điều tương tự về việc tập thể dục, bắt đầu kinh doanh, sáng tạo nghệ thuật và xây dựng hầu hết các thói quen.

Nếu việc tập luyện của bạn không có thời điểm thường xảy ra, thì mỗi ngày thức dậy, bạn sẽ nghĩ rằng “Tôi hy vọng mình cảm thấy có động lực để tập thể dục hôm nay”. Nếu doanh nghiệp của bạn không có hệ thống tiếp thị, thì bạn sẽ xuất hiện tại nơi làm việc và bạn sẽ tìm ra cách để truyền đạt thông tin (ngoài mọi thứ khác bạn phải làm). Nếu bạn không có thời gian biểu khi viết hàng tuần, thì bạn sẽ thấy mình nói những câu như, “Tôi chỉ cần tìm ra ý chí để làm điều đó”. Một bài báo trên The Guardian đã tóm tắt tình huống này bằng cách nói: “Nếu bạn lãng phí nguồn lực khi cố gắng quyết định thời gian hoặc vị trí làm việc, bạn sẽ cản trở khả năng thực hiện công việc của mình”.

Đặt một lịch trình cho bản thân có vẻ đơn giản, nhưng nó đưa việc ra quyết định của bạn trên chế độ lái tự động bằng cách cho mục tiêu của bạn thời gian và nơi ở. Nó làm cho bạn có nhiều khả năng sẽ làm theo bất kể mức độ động lực của bạn. Và có rất nhiều nghiên cứu về sức mạnh ý chí và động lực để chứng minh cho câu nói đó.

Ngừng chờ đợi động lực hoặc cảm hứng tấn công bạn và lên lịch cho những thói quen của bạn. Đây là điểm khác biệt giữa chuyên nghiệp và nghiệp dư. Các chuyên gia thiết lập một lịch trình và tuân theo nó. Những người nghiệp dư đợi cho đến khi họ cảm thấy có cảm hứng hoặc động lực.

Làm thế nào để có động lực (Ngay cả khi bạn không cảm thấy thích)

Làm thế nào để một số nghệ sĩ giàu có nhất trên thế giới thúc đẩy bản thân? Họ không chỉ đơn thuần thiết lập lịch trình, họ xây dựng các nghi lễ.

Twyla Tharp được nhiều người coi là một trong những vũ công và biên đạo múa vĩ đại nhất của thời kỳ hiện đại. Trong cuốn sách bán chạy nhất của mình, Thói quen sáng tạo (sách nói), Tharp thảo luận về các nghi thức vai trò, hoặc thói quen trước khi trò chơi, đã đóng góp vào thành công của cô:

Tôi bắt đầu mỗi ngày của cuộc đời mình bằng một nghi lễ; Tôi thức dậy lúc 5:30 sáng, mặc quần áo tập thể dục, quần áo giữ ấm chân, áo khoác nỉ và đội mũ. Tôi đi bộ ra ngoài nhà ở Manhattan của mình, gọi một chiếc taxi, và bảo người lái xe đưa tôi đến phòng tập thể dục Pumping Iron ở đường 91 và Đại lộ số 1, nơi tôi tập thể dục trong hai giờ. Nghi thức không phải là việc kéo căng và tập tạ mà tôi dồn cơ thể vào mỗi buổi sáng tại phòng tập thể dục; nghi thức là taxi. Khoảnh khắc tôi nói với người lái xe nơi tôi đi, tôi đã hoàn thành nghi lễ.

Đó là một hành động đơn giản, nhưng thực hiện theo cách tương tự vào mỗi buổi sáng sẽ tạo thành thói quen - giúp việc này có thể lặp lại và dễ thực hiện. Nó làm giảm khả năng tôi bỏ qua hoặc làm khác đi. Đó là một mục nữa trong kho thói quen của tôi và một điều ít phải suy nghĩ hơn.

Nhiều nhà sáng tạo nổi tiếng khác cũng có nghi lễ. Trong cuốn sách nổi tiếng của mình Các nghi thức hàng ngày: Cách các nghệ sĩ làm việc, tác giả Mason Currey lưu ý rằng nhiều nghệ sĩ vĩ đại trên thế giới tuân theo một lịch trình nhất quán.

• Maya Angelou thuê một phòng khách sạn địa phương và đến đó để viết. Cô ấy đến lúc 6:30 sáng, viết cho đến 2 giờ chiều, và sau đó về nhà để chỉnh sửa. Cô ấy không bao giờ ngủ ở khách sạn.

• Người đoạt giải Pulitzer, Michael Chabon, viết năm đêm mỗi tuần từ 10 giờ tối đến 3 giờ sáng.

• Haruki Murakami thức dậy lúc 4 giờ sáng, viết trong năm giờ và sau đó chạy bộ. Công việc của những nhà quảng cáo hàng đầu không phụ thuộc vào động lực hay cảm hứng, mà nó tuân theo một khuôn mẫu và quy trình nhất quán. Dưới đây là một số ví dụ về cách bạn có thể áp dụng nghi thức và thói quen để có động lực:

• Tập thể dục đều đặn hơn: Sử dụng cùng một thói quen khởi động trong phòng tập thể dục.

• Trở nên sáng tạo hơn: Thực hiện theo một nghi thức sáng tạo trước khi bạn bắt đầu viết hoặc vẽ tranh hoặc ca hát.

• Bắt đầu mỗi ngày không căng thẳng: Tạo một nghi thức thiền định buổi sáng kéo dài 5 phút.

• Ngủ ngon hơn: Thực hiện thói quen "tắt điện" trước khi đi ngủ. Sức mạnh của một nghi lễ, hay điều tôi thích gọi là thói quen trước trận đấu, là nó cung cấp một cách vô tâm để bắt đầu hành vi của bạn. Nó làm cho việc bắt đầu thói quen của bạn dễ dàng hơn và điều đó có nghĩa là tuân theo một cách nhất quán sẽ dễ dàng hơn.

Chìa khóa của bất kỳ nghi lễ tốt nào là nó loại bỏ sự cần thiết phải đưa ra quyết định: Tôi nên làm gì trước? Khi nào tôi nên làm điều này? Tôi nên làm điều này như thế nào? Hầu hết mọi người không bao giờ bắt đầu di chuyển bởi vì họ không thể quyết định cách bắt đầu. Bạn muốn bắt đầu một hành vi dễ dàng và tự động để bạn có đủ sức mạnh để hoàn thành nó khi nó trở nên khó khăn và thử thách.

Làm thế nào để tạo động lực trở thành thói quen

Có ba bước đơn giản bạn có thể thực hiện để xây dựng các nghi thức tốt hơn và biến động lực trở thành thói quen.

Bước 1: Một thói quen tốt trước trận đấu bắt đầu dễ dàng đến mức bạn không thể nói không với nó. Bạn không cần phải có động lực để bắt đầu thói quen trước trận đấu của mình. Ví dụ, thói quen viết lách của tôi bắt đầu bằng việc lấy một cốc nước. Thói quen cử tạ của tôi bắt đầu bằng việc đi giày nâng của tôi. Những nhiệm vụ này quá dễ dàng, tôi không thể nói không với chúng.

Phần quan trọng nhất của bất kỳ nhiệm vụ nào là bắt đầu. Nếu bạn không thể có động lực ngay từ đầu, thì bạn sẽ thấy rằng động lực thường đến sau khi bắt đầu. Đó là lý do tại sao quy trình trước trận đấu của bạn cần bắt đầu cực kỳ dễ dàng.

Để biết thêm về tầm quan trọng của việc bắt đầu, hãy đọc phần này.

Bước 2: Thói quen của bạn sẽ giúp bạn tiến tới mục tiêu cuối cùng.

Thiếu động lực tinh thần thường liên quan đến việc thiếu vận động. Chỉ cần tưởng tượng trạng thái thể chất của bạn khi bạn cảm thấy chán nản, buồn chán hoặc không có động lực. Bạn không di chuyển nhiều. Có thể bạn đang suy sụp như một đốm màu, dần dần tan vào chiếc ghế dài.

Điều ngược lại cũng đúng. Nếu bạn đang vận động và tham gia vào thể chất, thì có nhiều khả năng bạn sẽ cảm thấy tinh thần gắn bó và tràn đầy năng lượng. Ví dụ: hầu như không thể không cảm thấy sôi động, tỉnh táo và tràn đầy sinh lực khi bạn đang khiêu vũ.

Mặc dù thói quen của bạn nên bắt đầu dễ dàng nhất có thể, nhưng nó nên dần dần chuyển sang chế độ vận động cơ thể ngày càng nhiều hơn. Tâm trí và động lực của bạn sẽ theo sau chuyển động thể chất của bạn. Cần lưu ý rằng vận động thể chất không có nghĩa là tập thể dục. Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là viết, thì thói quen của bạn sẽ đưa bạn đến gần hơn với hành động viết.

Bước 3: Bạn cần làm theo cùng một mẫu mỗi lần.

Mục đích chính của thói quen trước trò chơi của bạn là tạo một chuỗi sự kiện mà bạn luôn thực hiện trước khi thực hiện một nhiệm vụ cụ thể. Thói quen trước trận đấu nói với tâm trí của bạn, "Đây là những gì xảy ra trước khi tôi làm ___."

Cuối cùng, thói quen này trở nên gắn liền với hiệu suất của bạn đến mức chỉ cần thực hiện thói quen, bạn sẽ được kéo vào trạng thái tinh thần sẵn sàng để thực hiện. Bạn không cần biết cách tìm động lực, bạn chỉ cần bắt đầu thói quen của mình.

Nếu bạn nhớ bài viết về Thay đổi thói quen 3 R, thì bạn có thể nhận ra rằng thói quen trước trận đấu của bạn về cơ bản là tạo ra một “lời nhắc nhở” cho chính bạn. Thói quen trước trận đấu của bạn là yếu tố kích hoạt để bắt đầu thói quen của bạn, ngay cả khi bạn không có động lực để làm điều đó.

Điều này rất quan trọng bởi vì khi bạn không cảm thấy có động lực, bạn thường phải làm quá nhiều việc để tìm ra những gì bạn nên làm tiếp theo. Khi đối mặt với một quyết định khác, bạn thường sẽ quyết định bỏ việc. Tuy nhiên, thói quen trước trận đấu sẽ giải quyết được vấn đề đó vì bạn biết chính xác mình phải làm gì tiếp theo. Không có tranh luận hoặc ra quyết định. Thiếu động lực không thành vấn đề. Bạn cứ làm theo mẫu.

Bài viết được dịch từ jamesclear.com